Confira os benefícios dos grãos, sementes e oleaginosas e como fazê-los

Grãos e Cereais

Soja
• O que tem: Proteína de alta qualidade, ácido fólico e isoflavonas.
• O que faz: Estudos mostraram que as isoflavonas da soja estão relacionadas à atenuação dos sintomas da menopausa, à prevenção de fraturas e, especialmente, à redução dos níveis de LDL (colesterol ruim) e aumento de HDL (bom colesterol). Aliviam sintomas como ondas de calor e problemas musculares e articulares, produzindo também uma melhora significante na secura vaginal.
• Como consumir: Pode ser encontrada em vários formatos, portanto é possível consumir da farinha ao grão. Mas é preciso moderação já que a soja possui também toxinas.

Amaranto

• O que tem: Novidade da vez, esse cereal nobre, cultivado na região dos Andes, é rico em proteínas de alto valor biológico, minerais como cálcio, fósforo, potássio, vitaminas e aminoácidos. Possui também esqualeno.
• O que faz: Ajuda no bom funcionamento do organismo, atua na manutenção e no aumento da massa magra, diminui o colesterol e previne doenças cardiovasculares, osteoporose e câncer. Pode substituir o leite animal, funciona também como ótima opção no cardápio dos celíacos, já que não tem glúten. Atua no controle da glicemia em diabéticos, combate os radicais livres, aumenta a oxigenação do metabolismo e protege a membrana celular. .
• Como consumir: A farinha do amaranto ainda não é vendida no Brasil. O jeito é usar grãos e flocos do produto. Você pode ingerir os flocos como cereal, no café da manhã, ou misturá-Ios ao arroz e à salada. Para que fique mais saboroso, coloque o grão na frigideira e deixe torrar para incluí-lo em diversos pratos. Também é utilizado em bolos e pães.

Linhaça (dourada e escura)

• O que tem: 27 componentes anticancerígenos, proteínas, minerais e vitaminas, como vitamina E, ômega-3 e 6. Tem cinco vezes mais fibras que a aveia e contém 100 vezes mais lignina (fibras insolúveis dietéticas) que os melhores grãos integrais.
• O que faz: É capaz de barrar a metástase em pacientes com câncer de mama, evitando que o tumor se espalhe. Também diminui os riscos de outros tumores, como o de cólon e o de próstata. Ajuda a controlar os níveis de colesterol e garante a saúde do coração. Atua na redução de lesões nas artérias provocadas
• Como consumir: Para aproveitá-Ia ao máximo é bom batê-Ia no liquidificador (já que a casca pode passar intacta pelo aparelho digestivo). Mas coma logo por causa da rápida oxidação. Ainda não se chegou a uma quantidade ideal de consumo, por isso a inclusão deve ser gradativa. O ponto negativo é que carregam compostos que podem interferir na absorção de nutrientes, mas o aquecimento da semente neutraliza esse inconveniente.

Para isso é indicado deixar no forno por 15 minutos. No tratamento de câncer deve ser indicada com estrita recomendação médica.

Aveia

• O que tem: Cálcio, ferro, proteínas, além de vitaminas, carboidratos e fibras.

• O que faz: Regula o processo digestivo e reduz o colesterol ruim, prevenindo doenças cardiovasculares. Além disso, ajuda no controle da glicemia e da pressão arterial.
• Como consumir: Tem que ser consumida todos os dias - uma porção equivalente a meio copo. Pode ser no leite, na sopa, misturada a qualquer alimento.

Quinua

• O que tem: Originária da Bolívia, possui proteína de alta qualidade, baixo teor de colesterol, além de grandes quantidades de vitaminas e minerais presentes, como B1, B2, B3, C e E, magnésio, potássio, ferro, zinco e manganês. Não possui glúten na composição.
• O que faz: Possui alto valor nutritivo, colabora com o intestino, ajuda nos níveis de colesterol e de glicemia do sangue .
• Como consumir: Possui sabor leve, semelhante à soja, por isso, pode ser consumida da mesma forma que ela. É encontrada em grãos, farinha e flocos.

Cevada

• O que tem: Fibras, proteínas, carboidratos e minerais, como cálcio, magnésio e fósforo.
• O que faz: Auxilia na defesa do organismo, protege a pele e fortalece cabelos e unhas.
• Como consumir: Pode ser adicionada a sopas, saladas e risotos.

Sementes

• O que tem: Fibras, vitaminas, sais minerais e proteínas e antioxidantes.
• O que faz: Regulam o funcionamento do intestino, protegem contra doenças cardiovasculares e combatem o envelhecimento e a osteoporose.
• Como consumir: Lave as sementes em água corrente e deixe secar ao natural, por 24 horas. Depois, podem ser tostadas no forno.

De abóbora

• O que tem: Rica em fibra e em vitaminas A e E, possui também potássio.
• O que faz: Auxilia no controle da pressão arterial e devido à alta quantidade de potássio (919 miligramas) é ideal para a absorção diária de homens e mulheres, que é de dois mil miligramas desse mineral por dia. É boa para os olhos e combate o envelhecimento.

De girassol

• O que tem: Gordura monoinsaturada, fibra, vitamina A e magnésio.
• O que faz: Afasta males cardiovasculares, ajuda na formação do esqueleto e combate a osteoporose, já que possui 354 miligramas em 100 g, diante de um consumo diário necessário de 420 miligramas.

De gergelim

• O que tem: Cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B.

• O que faz: É altamente eficaz na lubrificação do intestino, graças à sua ação emoliente e funciona como laxante suave do organismo, pois o emudece e o lubrifica. Ajuda a evitar problemas como prisão de ventre, hemorróida e câncer de cólon.

• Obs.: Atenção ao consumo já que 100 g da semente têm cerca de 570 calorias.

Oleaginosas

Castanhas, nozes e macadâmia
• O que tem: Vitamina E, selênio e zinco. As nozes possuem o aminoácido arginina, utilizado na produção de óxido nítrico, substância vasodilatadora.
• O que faz: Nozes combatem o colesterol, permitem que os vasos sanguíneos fiquem mais relaxados e protegidos contra gorduras nocivas, mandando para longe as doenças cardiovasculares. Alimentos enriquecidos com farinha de castanha-do-pará atuam com eficácia na recuperação de crianças desnutridas e colaboram para frear a produção de radicais livres, desacelerar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças do coração. Evitam a propagação do câncer, atuam no equilíbrio do hormônio da glândula tireóide e fortalecem a imunidade. Já as macadâmias são boas no combate ao colesterol.
• Como consumir: Seis nozes diárias são suficientes para combater o colesterol e uma unidade por dia de castanha-do-pará é capaz de suprir as necessidades diárias de selênio (entre 55 e 70 gramas por dia)